STEP2タバコの害について学ぶ

禁煙してみようと思ったら?

自力で禁煙を成功させる方法とは?

タバコが及ぼすさまざまな害を知ると、「禁煙してみようかな」と思うことでしょう。でも、もう一人の自分が「どうせすぐに吸ってしまうからムダだよ」とささやくことも……。禁煙がうまくいかないのは、禁煙を成功させるノウハウを知らないからです。まずは、自分にあった禁煙方法をみつけるところから始めましょう。

まず、自分の力だけで禁煙してみる方法です。自力で禁煙を成功させるためのポイントは、タバコが吸いたくなったときにどのように対処するかです。

  1. 1喫煙と結びついている生活パターンを変えましょう
  2. 2喫煙のきっかけとなる環境を改善しましょう
  3. 3吸いたくなったら代わりとなる行動をしましょう

タバコを吸いたくなったときの対処方法

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喫煙と結びついている生活パターンを変える
  • 洗顔、着がえ、朝食など、朝一番の行動の順序を変える
  • 朝食はいつもと違う場所でとる
  • 食後早めに席を立つ
  • コーヒーやアルコールを控える
  • 過労でストレスをためないようにする

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喫煙のきっかけとなる環境を改善する
  • タバコ、ライターなどの喫煙具を処分する
  • タバコの煙に近寄らない(パチンコ店、居酒屋など)
  • 喫煙者に近づかない
  • タバコを買える場所に近づかない

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喫煙の代わりに他の行動を実行する
  • 深呼吸
  • 水や氷を口にする
  • 散歩や体操、掃除など、体を動かす
  • 歯をみがく
  • 糖分の少ないガムや干し昆布などをかむ
中村正和ほか編:決定版 賢者の禁煙 法研:76, 2007[L20081219001]より作図

スパッとやめる? 徐々にやめる?

タバコをやめようと決めたとき、あなたはスパッとやめますか? それとも徐々に本数を減らしていきますか? そもそも、どちらのほうがタバコをやめられるのでしょうか?

最近、その疑問を確かめた研究がイギリスで報告されました。それによると、禁煙が4週間続いた人は、タバコをスパッとやめた人に多く、禁煙6ヶ月の時点でも同様の結果となりました。ただし、いずれの方法でも、禁煙継続率は4週間後よりも6ヶ月後のほうが低下しており、禁煙を続けるのは大変だといえます。

禁煙成功率の違い

禁煙スタートから 4週間後:スパッとやめた人49.0%が継続中/徐々にやめた人39.2%が継続中 6ヶ月後:スパッとやめた人22.0%が継続中/徐々にやめた人15.5%が継続中
Lindson-Hawley N, et al. Ann Intern Med 164(9), 585-592, 2016より作図

禁煙補助薬を使う方法とは?

禁煙をサポートしてくれる禁煙補助薬を使う方法もあります。禁煙補助薬には、「ニコチン製剤」と「ニコチンを含まない薬」があります。

ニコチン製剤は、口の中の粘膜や皮膚からニコチンが少しずつ吸収されることで、禁煙初期にあらわれるニコチン切れの症状(離脱症状)を軽減して、禁煙をサポートします。ニコチン製剤には、ニコチンガムとニコチンパッチ(貼り薬)があります。ニコチンガムは、薬局で購入することができ、ニコチンパッチは医師によって処方されるものと、薬局で買えるものがあります。

ニコチンを含まない薬とは、ニコチン切れ症状を軽くするだけでなく、タバコをおいしいと感じにくくする作用のある飲み薬で、医師の処方が必要です。また、「服用中は自動車運転や機械操作などを行わない」などの注意事項があります。

どの禁煙補助薬を使うかは、すでに持っている病気などによって異なりますので、必ず医師・薬剤師に相談してください。

ニコチンを含まない飲み薬 ニコチンパッチ ニコチンガム